و 
النوم وتأثيره على الحياة
يؤثر النوم على جودة حياتنا بعدة طرق سواءً كان ذلك كفاءتنا في العمل أو قدرتنا على التحمل عندما يتعلق الأمر بالمهام اليومية أو الوقاية من الأمراض والحفاظ على الصحة العقلية على سبيل المثال لا الحصر.
نظراً لزيادة انتشار مشاكل النوم في العديد من البلدان فقد قررنا تخصيص بعض النصائح في هذا المقال قائمة على الأدلة التي يمكن أن تساعدك على تحسين جودة نومك دون الحاجة إلى الحصول على وصفة طبية. تشمل النصائح موضوعات مثل التهوية ودرجة الحرارة والضوضاء ومستوى الظلام والطعام واسترخاء العقل والتمارين الرياضية وإجراءات وقت النوم المفيدة لمعرفة كيفية معالجة مشاكل النوم بطريقة طبيعية.
النوم ضروري لصحتنا
من الطبيعي أن النوم يؤثر بشدة على قدرتنا على التعافي عَقْلِيًّا وَجَسَدِيًّا ويسمح لنا بتخزين الذكريات ويؤثر على مزاجنا ويعزز النمو عند الأطفال كما أنه يؤثر بشكل أساسي على كل جانب من جوانب حياتنا من خلال التأثير على الطريقة التي نفكر بها ونتعلم ونتصرف ونشعر ونتفاعل مع الآخرين.
ترتبط قلة النوم والحرمان من النوم بأمراض القلب والأوعية الدموية وضعف القدرة العقلية وضعف التنسيق الحركي وقد أظهر المتخصصون أن النوم الصحي قد يكون أفضل طريقة للوقاية من مرض الزهايمر وأن هناك علاقة قوية بين النوم وعمل الجهاز المناعي بشكل سليم.
بينما تمت دراسة اضطرابات النوم وتأثيره على الصحة العامة على نطاق واسع فإن الشروط اللازمة للنوم الجيد والتي تسمى غالبًا نظافة النوم يتم تجاهلها أحيانًا.
في كثير من الأحيان نفضل أن ننظر مباشرة إلى علم الأمراض ونصنف مشاكل نومنا على أنها مرض وننتقل بسرعة إلى الأدوية ونتخطى التغييرات البسيطة والحاسمة التي يمكننا إجراؤها بسهولة للحصول على نوم أفضل.
فيما يلي القواعد الأساسية للنوم الجيد
1- انتبه لدرجة حرارة الغرفة ورطوبة الهواء والتلوث
تتحقق شروط النوم الجيد عندما لا يضطر الجسم إلى تنظيم درجة حرارته والوصول إلى ما يسمى حالة الحياد الحراري ويزيد النوم في بيئة دافئة وعالية الرطوبة من تكرار نوبات اليقظة
2- النوم في غرف جيدة التهوية وقم بتهوية منزلك بشكل متكرر
أثناء التنفس نأخذ الأكسجين من الهواء ونطلق ثاني أكسيد الكربون ويؤدي النوم في غرف صغيرة أو مغلقة أو أماكن ضيقة إلى تراكم ثاني أكسيد الكربون وعندما يصل تركيز ثاني أكسيد الكربون إلى حد 1000 جزء في المليون يتأثر عدد من وظائف الجسم مثل التفكير والنوم.
3- تجنب الضوضاء حتى لو كنت تعتقد أنها لا تزعجك
تؤدي الضوضاء التي تزيد عن 50 ديسيبل إلى تقصير إجمالي وقت نومك حتى لو كنت تعتقد أنك قد اعتدت على الأصوات الثابتة في بيئتك فإن جسمك لا يزال يدركها ويتفاعل وفقًا لذلك، تؤثر الضوضاء منخفضة التردد (على سبيل المثال مركبات الطرق والطائرات ووحدات تكييف الهواء) على جودة النوم عن طريق زيادة الوقت المستغرق للنوم والتسبب في شعورك بالتعب في الصباح.
4- أغلق جميع مصادر الضوء
النوم يحكمه الضوء تستقبل "ساعتنا الداخلية" الإشارات التي ترسلها العين في وجود الظلام أو الضوء واستجابةً لذلك فإنه يولد إما حالة من النعاس (عن طريق زيادة إنتاج الميلاتونين) أو اليقظة (عن طريق زيادة درجة حرارة الجسم وإفراز هرمونات مختلفة).
أثناء الليل عندما تكتشف العين أدنى مصدر للضوء (مثل التلفزيون أو الساعات الكهربائية) يتوقف إنتاج الميلاتونين ويتأثر النوم ولقد ثبت أن النوم مع وجود ضوء ليلي والسهر لوقت متأخر أمام التلفزيون أو شاشة الكمبيوتر واستخدام هاتفك يتعارض مع النوم.
5- هل أنت حساس للكهرباء؟
لا يزال الجدل قائماً بين المتخصصين فيما يتعلق بتأثير المجالات الكهرومغناطيسية (الحقول الفيزيائية التي تنتجها الأجسام المشحونة كَهْرَبَائِيًّا) على جسم الإنسان ويؤيد البعض بقوة فكرة أن الواي فاي والتعرض لإشارات الهاتف الخلوي يؤديان إلى صعوبات في النوم وتغيرات في أنماط النوم والنوم المضطرب وإرهاق في الصباح ويقترح آخرون أن هذا قد ينطبق فقط على الأشخاص الحساسين للكهرباء بينما تظهر دراسات بحثية أخرى أن المجالات الكهرومغناطيسية ليس لها أي تأثير على الإطلاق على أنماط النوم.
6- قل لي ماذا تأكل وسأخبرك كيف ستنام
على الرغم من وجود العديد من وجهات النظر فيما يتعلق بنوع الأطعمة التي تعزز النوم الجيد ليلاً يبدو أن هذه هي أكثر الجوانب المتفق عليها:
• تجنب المشروبات السكرية والفواكه والوجبات الخفيفة قبل النوم هذه تزيد من مستوى الطاقة لديك مما يجعل من الصعب عليك النوم
• حاول تناول الوجبة الأخيرة في اليوم في موعد لا يتجاوز الساعة 6 مساءً أو 5 مساءً للأشخاص الذين يعانون من مشاكل الوزن).
7- أدخل الرياضة في نشاطك اليومي
إذا كانت ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة تمنع بعض الناس من النوم بسبب الإفراط في التحفيز فإن ممارسة الرياضة في الصباح أو طوال اليوم تزيد بالتأكيد من جودة ومدة النوم.
أظهرت دراسة أجريت في عام 2014 أن ثمانية أسابيع من التمارين يمكن أن تزيد بشكل كبير من جودة النوم في منتصف العمر بينما أظهرت دراسات أخرى تحسنًا ملحوظًا في جودة النوم لدى كل من الرجال والنساء عند ممارسة أحد أشكال النشاط البدني بانتظام كاستخدام دراجة تمارين، جهاز تمارين كوستر، جهاز السير الرياضي، جهاز تمارين القدمين وغيرها من الأجهزة الرياضية.
8- صفي عقلك
مهما كان الأمر صعبًا لا تحضر حياتك العملية أو مخاوفك أو ذكرى الأحداث السلبية معك إلى الفراش لقد ثبت أن تكرار نفس الفكرة أو المشكلة يخلق مزاجًا سلبيًا من شأنه أن يضعف نومك وقبل الذهاب إلى الفراش جرب التأمل أو تمارين اليقظة ويعد التدريب على التحفيز الذاتي أيضًا وسيلة سهلة التعلم ومفيدة لتعزيز الاسترخاء العقلي والجسدي واستخدام كرسي الراحة الهزاز يعزز من استرخاء الجسد بشكل كبير كما أن استخدام كرسي المساج يهيئك للنوم بشكل أسرع.
9- عوامل مهمة لتحسين جودة النوم
يوجد العديد من الأشياء التي تحسن جودة النوم ومنها استخدام وسائد الميموري فوم أو مراتب الميموري فوم أو وسائد الريش أو مراتب لتكس أو مراتب كول جل أو الأسرة المنخفضة ويعتبر هذا أمر بالغ الأهمية لتعزيز النوم بشكل أفضل وقد يكون نوم بعض الأشخاص مضطربًا بسبب مشاكل وعادات شريكهم في الفراش مثل التقلب والانعطاف والحركات اللاإرادية على سبيل المثال ويوجد حل لهذه المشكلة وهو استخدام مراتب ذات جودة عالية مثل (مرتبة كلاسي ، مرتبة اوبتميوم، مرتبة سكارلت، مرتبة سيلا ).
10- ضع نظامًا صِحِّيًّا لوقت النوم
ضع نظاماً لوقت النوم على سبيل المثال القراءة والمشي في الطبيعة أو التأمل وحاول الحصول على أوقات ثابتة للنوم والاستيقاظ (اذهب إلى الفراش واستيقظ كل يوم في نفس الوقت) ولقد ثبت أن هذه العادات تعمل على تحسين جودة النوم وتقليل مقدار الوقت الذي تستغرقه في النوم وقد لوحظت تحسينات جودة النوم وفي معظم الأوقات لا يكون الناس على دراية بعاداتهم والأنشطة التي يمارسونها خلال الساعة التي تسبق نومهم ومع ذلك فإن لها تأثيراً كبيراً على جودة راحتهم الليلية وعلى سبيل المثال فإن استخدام الهواتف الذكية في السرير والتعرض للضوء الأزرق يطيل فترة ما قبل النوم ويسبب اضطرابات النوم وانخفاض الأداء في اليوم التالي وتختلف مدة النوم بشكل كبير بناءً على الخصائص الفردية والعمر بينما يرتبط أيضًا مشاهدة التلفزيون ووجوده داخل غرفة النوم بمدة نوم أقصر.
